Zniekształcenia poznawcze – droga na skróty czy pułapka?
Myślenie towarzyszy nam niemal bez przerwy. Jak trudno się od niego zdystansować wiedzą ci, którzy próbowali medytacji. Starając się koncentrować np. na oddechu, co chwilę łapiemy się na tym, że bez naszego udziału i woli, myśli nieustannie napływają nam go głowy. Myślimy o sobie, o innych, o przeszłości, o tym co chcielibyśmy, aby się stało, o tym czego nie zrobiliśmy. Często mamy skłonność sądzić, że nasze myśli są prawdziwe. Lubimy mieć rację i przywiązujemy się do swojego sposobu myślenia. „On chyba mnie nie lubi. Spojrzał dziś na mnie tak jakoś dziwnie”. Dla oszczędności czasu uogólniamy, chadzamy na skróty, wpadamy w utarte schematy. Czy taki pośpiech zawsze nam służy?
Co to są zniekształcenia poznawcze?
To naturalne, że staramy się zrozumieć i uporządkować sprawy, jakie dzieję się wokół nas a różnym faktom staramy się nadać znaczenie. Kłopot w tym, że czasami nasz odbiór świata jest wadliwy, pełen błędów logicznych i niedoskonałości czyli właśnie owych zniekształceń poznawczych. Zdarzają się one wszystkim, jednak części z nas popełnia takie błędy częściej i reaguje na nie trudnymi emocjami np. lękiem, frustracją, złością, bezradnością.
Jak automatyczne myślenie może przysporzyć nam kłopotów?
Pracując z pacjentami obserwuję, że często mają oni nawyk przyjmowania swoich myśli za fakty. Zakładają, że ich myśli zawsze są prawdziwe i nie dopuszczają do świadomości, że myśl to tylko myśl, jedna z alternatyw spojrzenia na daną sytuację. Myśli zaś rodzą emocje. Jeśli o jakiejś sytuacji myślę: „To już koniec. Kompletna katastrofa. Nie poradzę sobie!”– wówczas prawdopodobnie poczuję bezradność, smutek, rezygnację a w związku z tym zachowam się w określony sposób np. wycofam z aktywności. To samo wydarzenie u różnych osób może rodzić inne emocje. Na przykład dla jednej osoby zwolnienie z pracy to koniec świata. Inna osoba ucieszy się z nowych wyzwań jakie stawia przed nią życie. Jak to się dzieję, że dwie osoby na tę samą sytuację mogę zareagować inaczej? Chodzi o to, jakie myśli przyjdą nam do głowy, czyli jak ją zinterpretujemy. I tu właśnie sięgamy po zniekształcenia.
Popularne zniekształcenia poznawcze
Myślenie dychotomiczne inaczej czarno-białe czyli nie dopuszczające żadnych odcieni szarości. Jednym założeniem wyklucza się wszelkie inne warianty zdarzeń i przekreśla alternatywne scenariusze. Zniekształcenie to może dotyczyć zachowań perfekcjonistów, którzy są w stanie na podstawie jednego małego błędu przekreślić cały wysiłek jaki włożyli. Przykłady: „Albo zrobię to doskonale albo wszystko będzie do niczego”, „Jeśli nie skończę tego zadania do 14:00, mogę w ogóle go nie zaczynać.”, „Skoro kiedyś biegałam 10 km bez większego wysiłku a teraz mogę przebiec tylko 5 km, jestem do niczego!”.
Czytanie w myślach to przyjmowanie, że wiemy, co inni myślą w danej chwili (lub co sobie pomyślą
w określonej sytuacji) oraz jakimi motywami się kierują . Przykłady: „Ja dobrze wiem, co pani sobie teraz o mnie pomyśli”, „Profesor tak dziwnie na mnie spojrzał, na pewno nie zdam”, „On zachowuje się tak, żeby mi dokuczyć”, „Wszyscy na pewno zauważą, że się czerwienię i pomyślą, że jestem jakiś dziwny”, „Gdy to się wyda, będę skończony!”.
Filtr negatywny, zakładamy go gdy koncentrujemy się tylko na negatywnych stronach sytuacji i nie dostrzegamy pozytywów, nawet tych najmniejszych. Na przykład po tym jak ktoś nas pochwalił mówimy: „Och, nie znasz całej sytuacji. Nie poszło mi wcale tak dobrze jak chciałam…” albo: „Nie widzę żadnych szans na wyjście z tej sytuacji. Nie poszło mi wcale tak dobrze jak chciałam…” albo: „Nie widzę żadnych szans na wyjście z tej sytuacji. To już koniec”. Jeszcze inny przykład z terapii: „Mówi to pani dlatego, że jest pani psychologiem. Inni („normalni ludzie”) tak nie myślą”, „Moje życie jest bez sensu!”.
Nadmierne uogólnianie to inaczej robienie z igły wideł. Generalizowanie, zwłaszcza negatywnych okoliczności, w taki sposób, żeby przypisać im jakiejś trwałe tendencje. Przykłady: „Zaspałam! To będzie fatalny dzień!”, „Rozmawiałam z kilkoma osobami i wszyscy mają fatalny listopad. Listopad to najgorszy miesiąc w roku.”, „Tak już ze mną jest, nie da się z tym nic zrobić.”, „Już zawsze będę się tak czuć.”, „Zawsze mnie to spotyka”. Nadmierne uogólnianie może być także dotyczyć pozytywów, co czasem skłaniać do ryzykownych posunięć. Na przykład: „Dzisiaj jest mój szczęśliwy dzień! Muszę koniecznie odwiedzić kasyno, trzeba wykorzystać ten fart!”
Przepowiadanie przyszłości – inaczej czarnowidztwo, czyli zakładanie fatalnych wizji przyszłości. Czasem może przybierać to wręcz postać samospełniającej się przepowiedni. Przykład: „Jeśli tam pójdę, na pewno okaże się, że nikt mnie nie lubi”, „Nie ma szans, żebym dostała tę pracę”, „On na pewno mnie obleje”, „Zwolnienie jest tylko kwestią czasu”. Z tak negatywnym nastawieniem możemy funkcjonować poniżej swoich możliwości i w efekcie faktycznie doprowadzić do ziszczenia się czarnego scenariusza.
Etykietowanie to przypisywanie sobie lub innym negatywnych cech czy intencji, choć nie istnieją wystarczająco mocne przesłanki, by to uzasadnić. Jako przykład możne podać choćby wszelkie stereotypy. Nie będę ich tutaj przytaczać, ale na pewno każdy z was kilka ma na końcu języka. Inne przykład to: „Wszyscy bezrobotni są leniwi”, „Ona jest za głupia, żeby mnie zrozumieć”, „Wszystkim moim pracownikom zależy tylko na pieniądzach”, „Te feministki są wszystkie takie same!”, „Wszyscy właściciele kotów są introwertyczni”.
Jak sobie z nimi radzić ze zniekształceniami poznawczymi?
Praca nad zniekształceniami wymaga ćwiczeń i dużej uważności na swój sposób myślenia (tzw. mowę wewnętrzną). Zniekształcenia mogę pojawiać się w formie tzw. myśli automatycznych – czyli włączać się praktycznie bez udziału naszej świadomości. Np. dzieje się jakaś sytuacja a ja automatycznie wpadam w panikę i nawet nie uświadamiam sobie, jaka myśl za tym stoi.
Ucząc pacjentów obserwacji swojej mowy wewnętrznej często zachęcam do zapisywania myśli, aby lepiej im się przyjrzeć. Spróbuj w ciągu dnia wyłapać kilka sytuacji w których poczułaś/poczułeś trudną emocję np. frustrację i zapisz je w następujący sposób: SYTUACJA – MYŚL – EMOCJA - ZACHOWANIE. W ten sposób poznasz swój sposób myślenia.
Kolejnym krokiem jest podważanie zniekształceń i poszerzanie swojego sposobu myślenia. A jak to robić? O tym w kolejnym artykule.
- Dostrzeganie – podążanie za emocjami, dokładne określenie myśli i podsumowanie co dokładnie stanowi kwestię.
- Podważanie/kwestionowanie myśli. (Czy określona myśl jest zgodna z prawdą? Czy jest użyteczna?)
- Poszerzanie sposobu myślenia – szukanie alternatyw np. aż uzyska się 3 alternatywne sposoby spojrzenia na tę sytuację
Zmiana sposobu myślenia pochłonie na pewno trochę czasu i wysiłku, ale będziesz mogła/mógł
z niej korzystać do końca życia. Myśli to tylko myśli. Istnieją być może inne sposoby spojrzenia na daną sytuację. Warto dopuszczać alternatywne interpretacje zamiast "uwieszać się" na jednej koncepcji
i brać ją od razu za ostateczną prawdę.
Podczas terapii poznawczo-behawioralnym skupiamy się na przekonaniach klienta. Pacjent uczy się rozpoznawać swój sposób myślenia (w tym rozpoznawać swoje zniekształcenia) a następnie podejmuje decyzję czy ten sposób myślenia mu służy czy też może chce go zmienić. Życzę sukcesów w uelastycznianiu swojego sposobu myślenia.
Joanna Gieldarska - psychoteraputka, coach zdrowia, terapeutka motywująca
